Durante años, el entrenamiento de fuerza se asoció casi exclusivamente al fisicoculturismo. Hoy, sin embargo, se posiciona como una herramienta clave para un envejecimiento saludable. Levantar pesas o utilizar el propio peso corporal ya no es solo una cuestión estética, sino una estrategia efectiva para fortalecer huesos, controlar el peso y hasta regenerar neuronas.
Según la cirujana de longevidad Vonda Wright, la clave de una vida más larga y sana es simple: ejercicio. No existe crema, procedimiento o tendencia que reemplace lo que hace un entrenamiento bien estructurado. El doctor Jorge Franchella, del Hospital de Clínicas de la UBA, explica que lo fundamental hoy no es tanto la fuerza máxima, sino la llamada “fuerza de resistencia”: trabajar con cargas que permiten múltiples repeticiones, lo cual activa procesos internos decisivos para la salud.
Cuando se practica este tipo de entrenamiento, los músculos liberan mioquinas — más de 600 identificadas hasta ahora — que influyen en el control de la glucemia, la salud cardiovascular, la prevención de la obesidad y también en la función cerebral: entre ellas destaca el factor neurotrófico BDNF, involucrado en memoria, aprendizaje y protección frente a enfermedades neurodegenerativas.
Los beneficios comprobados del entrenamiento de fuerza incluyen: menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres; mayor densidad ósea y menor riesgo de fracturas; mejor equilibrio y movilidad — clave en adultos mayores — y menor carga sobre articulaciones gracias a músculos más fuertes.
Las guías internacionales del Centers for Disease Control and Prevention recomiendan incluir al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza junto a la actividad aeróbica habitual. Para comenzar, se sugiere determinar la carga máxima con un profesional y luego trabajar con un porcentaje de esa carga — por ejemplo el 40 % — realizando series de varias repeticiones. En las primeras semanas, la mejora viene por adaptación neuromuscular; los cambios más profundos requieren unos dos meses de práctica constante.
Para quienes tienen más de 50 años, los ejercicios ideales incluyen sentadillas, planchas, puente de glúteos, prensa de piernas, flexiones de brazos y remo. Se pueden emplear distintas herramientas: peso corporal, mancuernas, bandas de resistencia o máquinas específicas. Lo más importante: comenzar con cargas seguras, supervisión profesional y volumen progresivo.
En definitiva, el entrenamiento de fuerza ya no es solo una opción de fitness, sino una inversión en salud a largo plazo, una fórmula sólida de longevidad que actúa desde el músculo hasta el sistema nervioso.
