Mantener una espalda fuerte y saludable es esencial a cualquier edad, pero se vuelve especialmente importante después de los 60 años. A continuación, se presentan seis ejercicios diseñados para fortalecer la musculatura dorsal en personas mayores, contribuyendo a mejorar la postura y reducir molestias:
1. Marcha en el lugar con movimiento de brazos
Este ejercicio mejora la coordinación y fortalece los músculos de la espalda.
- Ponte de pie con los pies alineados con los hombros.
- Levanta una rodilla mientras llevas el brazo opuesto hacia adelante, simulando una marcha.
- Alterna piernas y brazos de manera controlada durante 1 a 2 minutos.
2. Inclinaciones laterales sentado
Este movimiento aumenta la flexibilidad del tronco y alivia la tensión en la espalda.
- Siéntate en una silla con los brazos relajados a los lados.
- Inclina suavemente el torso hacia un lado, intentando alcanzar el suelo con la mano.
- Mantén la posición durante 3-5 segundos y regresa al centro.
- Repite 10 veces por cada lado.
3. Estiramientos laterales
Mejora la flexibilidad de los músculos laterales de la espalda y alivia tensiones.
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Eleva un brazo hacia arriba y dóblalo hacia el lado contrario mientras inclinas el torso.
- Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
- Realiza ocho repeticiones por lado.
4. Rotaciones del tronco
Este ejercicio favorece la movilidad vertebral y fortalece los músculos estabilizadores de la espalda.
- Siéntate en una silla con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Gira lentamente el torso hacia la derecha, mantén la posición durante 3 segundos y vuelve al centro.
- Repite el movimiento hacia la izquierda.
- Realiza 10 repeticiones por cada lado.
5. Postura del gato y la vaca
Mejora la flexibilidad de la columna y alivia tensiones en la zona lumbar.
- Colócate en posición de cuatro apoyos, con manos y rodillas en el suelo.
- Arquea la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho (postura del gato).
- Luego, baja la espalda suavemente, elevando la cabeza (postura de la vaca).
- Alterna entre ambas posiciones de forma fluida.
- Repite 8-10 veces.
6. Puente de glúteos
Fortalece la zona lumbar y los glúteos, contribuyendo a una mejor postura.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
- Eleva lentamente las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta.
- Mantén la posición durante 5 segundos y desciende lentamente.
- Realiza 10-12 repeticiones.
Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es recomendable consultar con un profesional de la salud o fisioterapeuta para asegurarse de que las actividades sean adecuadas a las condiciones individuales.
